Рисуночки как всегда свои собственные В современном мире, мне кажется, слово «медитация» уже набило оскомину. Каждый человек если не пробовал, то хотя бы слышал про эту практику. Но о популяризации мы поговорим чуть позже. Сейчас у нас на повестке дня практики, которые помогут вам прямо сейчас справиться со стрессом, тревогой или просто расслабиться после трудного дня. Можно сказать, что это мой личный «топ-3»
• Дыхание по квадрату.
Шаг 1. Глубокий вдох (от 3 до 6 секунд)
Шаг 2. Задержите дыхание на такое же количество секунд.
Шаг 3. Выдыхайте в течение такого же количества секунд, как и в шаге 1,2.
Шаг 4. Снова задержите дыхание.
Обычно 5-10 минут такого дыхания бывает достаточно, чтобы расслабиться.
• Ресурсное место.
Прежде всего необходимо сесть поудобнее, закрыть глаза и начать глубоко дышать. Представьте себе место, в котором вы в безопасности. Подключите все свои ощущения. Какой там воздух? Какой запах, звуки? Холодно там или тепло? Находитесь в этом месте столько, сколько вам нужно. Поблагодарите это место и постепенно возвращайтесь в реальность. Откройте глаза, когда будете готовы.
• Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону
Пожалуй, самая удобная и действенная практика, которая подходит всем. А главное, для всех любителей всего научного. Ни для кого ни секрет, что мышцы и нервная система связаны. Нервно-мышечная релаксация позволяет прочувствовать разницу между напряжением и расслаблением. Её суть состоит в том, что на протяжении нескольких минут утром и вечером вам нужно будет поочерёдно напрягать и расслаблять различные группы мышц. Длительность каждого напряжения – около 5 секунд, а последующего за ним расслабления – порядка 15 секунд. Напрягать и расслаблять различные группы мышц можно в нижеуказанном порядке на фоне дыхания животом.
• сжатие кулаков (5 сек.) и расслабление (15 сек.);
• сгибание рук в локтях (5 сек.) и расслабление (15 сек.);
• вытягивание рук перед собой (5 сек.) и расслабление (15 сек.);
• сведение лопаток (5 сек.) и расслабление (15 сек.);
• поднятие плеч к ушам (5 сек.) и расслабление (15 сек.);
• наклон головы назад (5 сек.) и возвращение (15 сек.);
• поднятие бровей (5 сек.) и расслабление (15 сек.);
• зажмуривание глаз (5 сек.) и расслабление (15 сек.);
• вытягивание лица к носу (5 сек.) и расслабление (15 сек.);
• широкая улыбка (5 сек.) и расслабление (15 сек.);
• открытие рта буквой «о» (5 сек.) и расслабление (15 сек.);
• сжатие губ и челюстей (5 сек.) и расслабление (15 сек.);
• втягивание живота в себя (5 сек.) и расслабление (15 сек.);
• прогиб поясницы вперёд (5 сек.) и расслабление (15 сек.);
• сжатие коленей и ягодиц (5 сек.) и расслабление (15 сек.);
• сжатие пальцев ног (5 сек.) и расслабление (15 сек.);
• оттягивание носков на себя (5 сек.) и расслабление (15 сек.);
• массаж лица (1 мин.) и расслабление (3 мин.).
Желаю всем спокойствия и внутренней гармонии ❤️🙏
